混合运动员计划力量_体型和运动的4种策略

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混合运动员计划力量_体型和运动的4种策略

价格999.00
品牌KEMS快马仕产品/服务KEMS
主营产品电击训练,健身加盟
关键词混合运动员计划,kems,电击健身,电脉冲训练
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详情描述

想要增强肌肉和力量,同时增加运动能力? 好吧,有些教练说你只需像运动员那样训练,你的体格就会随之而来。 其他人说要变得强壮,其他一切都会照顾好自己。 还有一些会告诉你像健美运动员一样训练,因为更大的肌肉更强壮,因此能够产生更多的力量。

混合运动员计划 力量_体型和运动的4种策略

那么谁是对的? 事实是,它很复杂。 建立力量,体型和运动能力的综合计划需要仔细考虑。


如果你想要所有三个属性,你需要仔细编写每个目标的训练变量。 如果没有,你最终会像大多数提升者一样:被训练变量的混乱打败,困惑和沮丧。 您需要一个计划,其中包含以正确剂量编程的成熟策略,以获得您想要的东西,而不是程序跳跃。


策略一:建立并保持实力基础


有两种主要类型的力量:


绝对强度: 能够举起大重量或抵抗重阻力。

相对强度: 适合你的体型; 通过空间移动你的身体。 想想冲刺,引体向上和跳跃。

绝对和相对强度都是必不可少的,但要产生运动能力,你需要快速创造可用的力量 - 无论是对抗大负荷还是对身体。


值得庆幸的是,大多数升降机都足够强大。 尽管如此,也有太多的人因为对杠铃的迷恋而被殴打,但却无法跳跃,冲刺或做出12次下巴。


对于无痛力量,强调主要运动模式的力量,如深蹲,硬拉,按压,行和下巴。 没有必要将自己局限于三大举重运动或升力的一种变化。 强者很强。


此外,您的训练越先进,您需要举起更重的维护它。 旨在每10-14天以重大运动模式提升重量(3-8 RM),以保持力量而不会压碎您的身体。 挑战? 你必须提升足够的重量并经常足以提高力量,同时保持体积,以适应爆炸性和以尺寸为重点的工作。


策略二:培养表现

在提高力量和运动能力方面,有两种主要方法:


如上所述,举起较重的重物。

通过空间更快地提升重量(或移动您的身体)。

平均肌肉动力的肉头的缺失因素是更快地提升轻量级。 就像提升重物一样,以最大的爆炸意图提升较轻的重物会对神经系统产生类似的“需求”,从而以较小的压力招募肌肉纤维。


这将在几个方面帮助您:


1 - 强肌纤维招募

这是一个测试。 假设你现在坐着,就像往常一样站起来。 现在,坐下来,以最快的速度站起来。 你的双腿,躯干,甚至上半身都会感到紧张。


当你以爆发性的意图训练时,你会招募更多的肌肉纤维来稳定你的身体并产生力量。 爆炸性训练可改善肌纤维的募集。 通过扩展,您刺激的肌肉纤维越多,您产生的力量,速度和力量就越大。 这可以增强您的身体,增加体育和运动能力。


2 - 减轻中枢神经系统压力

重力训练很重要,但是一旦你达到基线水平的力量,用厚重的高体积力量无休止地眩晕你的身体是徒劳的(除非你想专注于最大化力量)。


因为你正在寻找一种物理特性(力量,体型和运动能力)的混合物,为爆炸性的更轻的工作量换掉一些重量级的训练量,为你的关节和中枢神经系统提供了非常需要的休息。


奖励:鉴于大多数举重运动员长期受到压力,像狗屎一样睡觉,并且是皮质醇负荷的混乱,用爆炸性的替代重力量工作,更轻的提升可以提供健康的变化。


3 - 减少关节压力

疼痛,关节受损可以粉碎训练的一致性和长期进步。 通过适当规划的爆炸性工作,我们将减少重型,高容量强度工作的累积压力,同时获得更多爆炸性。


4 - 增加培训频率

你可以训练重,训练频繁,或训练量大,但你应该很少一起做这三个。 通过添加更轻,更具爆炸性的工作,您仍然可以通过低容量重物提升来增强力量,同时提高性能并在回收罐中留下足够的重量以进行肥大的工作。


策略三:加入特定的肥大工作

要建立肌肉,你需要获得足够的机械张力(用强力工作来处理)和足够的体积,强调代谢压力 - 得到一个泵。


关于肌肉生长需要多少代表/总体积,有不同的研究结果。 例如,一项研究(Wernbom等人)发现60-180个代表是理想的。 每次锻炼,每个肌肉群。 较重的训练需要更少的代表,并且需要更多的代表和更轻的训练。 鉴于你正在努力建立力量,运动能力和体型,为低端射击(每个肌肉群60-80次)来锻炼肌肉。


年轻和较弱的举重者: 花费更多的时间来建立5-10个代表的数量。 换句话说,你越年轻越弱,你用传统力量工作建立的肌肉就越多。 专注于使用5x5,4x6和4x8等rep方案。

更强大,更先进的举重运动员: 由于较强的举重者具有更大的力量基础并且由于更重的负荷而产生更大的机械张力,因此通过增加更高的代表和经典的健身方法以产生代谢应力(泵)以进一步推动肌肉生长,它们成长最佳。

代表计划如4x10,8,6,20; 4?15; 5x10-12,可能需要经典的健身方法,如节奏训练,休息暂停,跌落训练和失败训练,以触发肌肉生长。


心灵 - 肌肉联系也变得更加重要。 2016年的一项研究发现,当运动员在锻炼期间考虑他们的特定肌肉时,他们会更好地激活它们。 疯了吧? 如果你想最大化肌肉生长,花更多的时间感觉你的肌肉收缩而不是甩重量。


策略四:采用完美的训练分裂

最好的训练分组是刺激实现目标 - 力量,运动能力和体型所需的生理过程,同时优化中枢神经系统和关节的恢复。 这使您可以持续训练。 对于大多数人来说,这是一个重型轻中上部,或强化/广泛的上下训练分裂。


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